腕の疲れスッキリ！屈筋群のストレッチ＆セルフケア

はじめに

腕の屈筋群は、腕を曲げる動作に関わる筋肉の総称です。デスクワークやスマホ操作で長時間同じ姿勢を続けると、この筋肉群が緊張しやすく、腕の疲れやだるさ、肩や首のこりにつながることがあります。

起始・停止・作用・神経支配

• 上腕二頭筋
  • 起始：肩甲骨の烏口突起・肩甲上腕関節上結節
  • 停止：橈骨粗面
  • 作用：肘関節の屈曲、前腕の回外
  • 神経支配：筋皮神経
• 腕橈骨筋
  • 起始：上腕骨外側上顆下端
  • 停止：橈骨茎状突起
  • 作用：肘関節屈曲、前腕の回外補助
  • 神経支配：橈骨神経
• 長掌筋
  • 起始：上腕骨内側上顆
  • 停止：手掌腱膜
  • 作用：手首の屈曲、手掌腱膜の緊張
  • 神経支配：正中神経

筋肉が硬くなった時の症状

• 肘や手首を曲げると痛みや違和感が出る
• 腕全体のだるさ、疲れやすさ
• 手首の力が入りにくい
• 肩や首のこりが強くなる

日常生活への影響

腕の屈筋群が硬くなると、パソコン作業やスマホ操作、荷物を持つといった日常動作で疲労を感じやすくなります。また、肘や手首に負担がかかり、腱鞘炎や肘痛を引き起こすこともあります。腕の疲れは肩や首にも波及するため、放置すると全身の姿勢や動作に影響する可能性があります。

効果的なストレッチ

1. 上腕二頭筋ストレッチ
   壁に手のひらをつき、肩の高さで腕を伸ばす。胸を前に出すことで上腕二頭筋を伸ばす。15秒キープを3回。
2. 腕橈骨筋ストレッチ
   片手を前に伸ばし、手のひらを下に向けて指先を床に押し付ける。肘を伸ばしたまま前腕の外側を意識して伸ばす。15秒キープを3回。
3. 長掌筋ストレッチ
   手のひらを前に向け、指先を下に向けて反対の手で軽く押す。手首と前腕の内側を意識して伸ばす。15秒キープを3回。

まとめ

腕の屈筋群は日常生活で常に使われるため、疲れやすく硬くなりやすい筋肉です。こまめなストレッチや姿勢の工夫で緊張をほぐすことが大切です。腕の疲れを放置せず、肩や首のこりの予防にもつなげましょう。

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