はじめに
腸腰筋は、腰椎から大腿骨をつなぐ深層のインナーマッスルで、「姿勢を保つ筋肉」としてとても重要です。特に立ち姿勢や歩行時の安定、股関節の動きに深く関わっています。長時間のデスクワークや運動不足により硬くなりやすく、腰痛や姿勢の乱れの原因になることがあります。
起始・停止・作用・神経支配
- 起始
- 大腰筋：腰椎の椎体・横突起
- 腸骨筋：腸骨窩
- 停止
- 大腿骨の小転子
- 作用
- 股関節の屈曲
- 体幹の安定
- 神経支配
- 腰神経叢（L1～L4）、大腿神経
腸腰筋が緊張すると出る症状
- 慢性的な腰痛
- 股関節の動きが硬くなる
- 骨盤が前傾し、反り腰になる
- 太ももの付け根に張り感や違和感
- 長時間立つと腰に負担を感じる
日常生活への影響
腸腰筋が硬くなると、骨盤を前に引っ張るため反り腰姿勢になりやすく、腰椎に強い負担を与えます。その結果、デスクワーク中に腰が重だるくなったり、立ち仕事で腰の張りが強く出たりします。また、歩幅が狭くなって歩行がぎこちなくなることもあります。放置すると腰痛の慢性化や股関節の可動域制限につながり、日常生活の質を下げてしまいます。
効果的なストレッチ
腸腰筋を伸ばすには、「片膝立ちストレッチ」が有効です。
- 片膝を床につき、もう一方の足を前に出して膝を90度に曲げる。
- 背筋をまっすぐ伸ばしたまま、前に出した足に体重を移動させる。
- 後ろ足側の太ももの付け根が伸びるのを感じながら、20〜30秒キープ。
- 反対側も同様に行う。
呼吸を止めず、腰を反らせすぎないよう注意することがポイントです。
まとめ
腸腰筋は姿勢を支える要となる筋肉で、柔軟性が失われると腰痛や姿勢不良の原因になります。日常的にストレッチを取り入れることで、腰や股関節の動きをスムーズに保ち、疲れにくい体をつくることができます。腰の不調を感じている方は、腸腰筋ケアをぜひ意識してみましょう。
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