短腓骨筋の役割とストレッチ方法｜足首の安定性と外側の痛み予防

はじめに
起始・停止・作用・神経支配
硬くなると出やすい症状
日常生活への影響
効果的なストレッチ方法
まとめ
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はじめに

短腓骨筋（たんひこつきん）は、ふくらはぎ外側の下部に位置する筋肉で、足首の安定や歩行のバランスに欠かせない働きをしています。長腓骨筋とともに足の外反や足裏のアーチを支えており、スポーツや日常生活での踏ん張りに大きな役割を持っています。硬くなったり炎症を起こしたりすると、足首の不安定感や外側の痛みにつながることがあります。

起始・停止・作用・神経支配

起始：腓骨の外側面下部
停止：第5中足骨粗面
作用：足関節の外反、底屈の補助、足首の安定
神経支配：浅腓骨神経

硬くなると出やすい症状

足首外側の痛みや違和感
ふくらはぎ外側の張り
歩行やランニング時の不安定感
捻挫の再発リスクの増加
足のむくみや疲労感

日常生活への影響

短腓骨筋が硬くなると、足首外側の安定性が低下し、歩行や立ち仕事での疲れやすさが増します。特に運動時には捻挫を繰り返す原因にもなりやすく、足のトラブルが慢性化することもあります。また、長腓骨筋と連動して働くため、片方が硬くなると筋バランスが崩れ、ふくらはぎ全体に負担が広がります。腓腹筋、ヒラメ筋、前脛骨筋、後脛骨筋、長腓骨筋など、下腿の他の筋肉とも関連しているため、総合的なケアが必要です。
【まとめ】
「腓腹筋の解剖学」、「ヒラメ筋の解剖学」、「前脛骨筋の解剖学」、「後脛骨筋の解剖学」、「長腓骨筋の解剖学」

効果的なストレッチ方法

短腓骨筋を伸ばすには、足首を内側に傾ける動作が有効です。

座った姿勢で、片脚を前に伸ばします。
つま先を手で軽く内側に倒します。
ふくらはぎ外側の下部が伸びている感覚を意識しながら20〜30秒キープ。
無理のない範囲で、反対側も同様に行います。

特に運動後や長時間の立位の後に行うと、疲労軽減とケガ予防につながります。

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まとめ

短腓骨筋は足首の安定性を支える重要な筋肉で、日常生活やスポーツに欠かせない役割を果たしています。硬さを放置すると足首の痛みや不安定感が続き、捻挫などのリスクも高まります。定期的なストレッチやセルフケアで柔軟性を保ち、腓腹筋、ヒラメ筋、前脛骨筋、後脛骨筋、長腓骨筋とあわせてケアすることで、足全体の安定と健康を守ることができます。さらに、短腓骨筋は【足のむくみ】（関連記事：「足のむくみに関わる筋肉」）とも関係が深いため、むくみ対策の観点からも意識して整えておくと効果的です。