骨盤底筋群とは？役割と鍛え方を解説｜腰痛・尿漏れ予防に効果的なトレーニングとストレッチ

はじめに
骨盤底筋群の構造と役割
骨盤底筋群が弱くなる原因
骨盤底筋群の不調による日常生活への影響
セルフケア・骨盤底筋群の鍛え方とストレッチ
まとめ
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はじめに

骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）は、骨盤の底にある筋肉の集まりで、内臓を下から支える「身体の土台」のような存在です。
この筋肉群が弱ると、尿漏れ・臓器の下垂・姿勢の崩れなど、さまざまなトラブルが起こります。
特に出産後や加齢により、筋力が低下しやすいため、男女問わず日常的なケアが大切です。

骨盤底筋群の構造と役割

骨盤底筋群は、骨盤の下部に膜のように広がり、仙骨・尾骨・恥骨・坐骨をつないで内臓を支える構造を形成しています。

主な筋肉は以下の通りです：

恥骨直腸筋（ちこつちょくちょうきん）：直腸を引き上げ、排泄コントロールを助ける
恥骨尾骨筋（ちこつびこつきん）：尿道・膣・肛門を取り囲み、締める働きを持つ
腸骨尾骨筋（ちょうこつびこつきん）：骨盤底を後方で支える
会陰筋群（かいいんきんぐん）：骨盤底の下層で、外尿道括約筋や肛門括約筋と連動

これらの筋肉が連携し、以下のような重要な働きを担っています。

内臓を支えて下垂を防ぐ
排尿・排便をコントロールする
姿勢の安定（体幹の一部として機能）
呼吸運動・腹圧調整の補助

骨盤底筋群が弱くなる原因

骨盤底筋群の機能低下は、以下のような生活習慣・身体状況が原因で起こります。

出産や加齢による筋力低下
長時間の座位や運動不足
姿勢の崩れ（骨盤後傾や猫背）（関連記事：「さまざまな姿勢による身体への負担」）
肥満や便秘による腹圧の上昇
咳やくしゃみの繰り返しによる負担

これらの要因で骨盤底筋群が緩むと、尿漏れ・頻尿・骨盤の不安定化などが生じやすくなります。

骨盤底筋群の不調による日常生活への影響

骨盤底筋群が弱ると、内臓を支える力が低下し、姿勢や歩行にも影響します。

特に、骨盤の安定が崩れると腰椎の動きが乱れ、腰痛（関連記事：「腰痛の原因と改善方法」）が起こりやすくなります。
また、骨盤の傾きによって坐骨神経痛（関連記事：「坐骨神経痛とは？原因と対策」）を誘発することもあります。

さらに、骨盤が後傾するとハムストリング（関連記事：「ハムストリングの解剖学」）が硬くなり、
大腿四頭筋（関連記事：「大腿四頭筋の解剖学」）とのバランスが崩れて下肢全体に影響を及ぼします。

その結果、姿勢が崩れやすく、腰・股関節・膝への負担が増すこともあります。

セルフケア・骨盤底筋群の鍛え方とストレッチ

骨盤底筋群は、意識して動かすことで強化できます。

1. 骨盤底筋トレーニング（ケーゲル体操）

仰向けで膝を立て、骨盤の下を意識します。
尿を我慢するように肛門と膣（または会陰部）を軽く締める感覚で5秒キープ。
その後ゆっくり緩め、10回を1セットにして1日3セット行いましょう。

2. 呼吸と連動したエクササイズ（関連記事：「呼吸と身体のつながり」）

息を吸うときに骨盤底を軽く緩め、吐くときに締めるようにします。
呼吸と合わせることで、横隔膜（関連記事：「横隔膜の解剖学」）・腹横筋（関連記事：「腹横筋の解剖学」）・多裂筋（関連記事：「多裂筋の解剖学」）との連動が高まり、体幹安定にも効果的。

3. 脊柱起立筋ストレッチ（関連記事：「脊柱起立筋の解剖学」）

骨盤を安定させるためには背面の柔軟性も大切です。
両手を前に伸ばし、背中を丸めながらゆっくり前屈し、脊柱起立筋を伸ばしましょう。

骨盤底筋群と背面の筋肉のバランスを整えることで、正しい姿勢と骨盤の位置を保ちやすくなります。

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まとめ

骨盤底筋群は、身体の「底」を支えるインナーマッスルであり、姿勢・内臓・排泄・呼吸のすべてに関係する重要な筋肉群です。
弱化すると、尿漏れや腰痛、姿勢不良などの原因になるため、日常的なトレーニングとストレッチでケアすることが大切です。
正しく使えるようになると、体幹が安定し、姿勢も自然と整っていきます。