
はじめに
棘上筋は肩甲骨の上部に位置する小さな筋肉で、ローテーターカフ(肩のインナーマッスル)のひとつです。肩関節の安定性を高め、特に腕を横に上げる「外転」の初動に重要な役割を持っています。小さい筋肉ながら、肩のスムーズな動きに欠かせない存在です。
起始・停止・作用・神経支配
- 起始:肩甲骨の棘上窩
- 停止:上腕骨の大結節(上部)
- 作用:肩関節の外転(特に0〜15度)、関節の安定
- 神経支配:肩甲上神経
緊張すると出やすい症状
- 腕を横に上げると肩に痛みが出る
- 肩の引っかかり感や可動域の制限
- 夜間、横向きで寝ると肩に痛みが出やすい
- 四十肩・五十肩、インピンジメント症候群の原因になりやすい
日常生活に与える影響
棘上筋が硬くなったり炎症を起こすと、腕を横に上げる動作が難しくなります。そのため、洗濯物を干す、棚に物を置く、服を着替えるといった日常動作で痛みや不便を感じやすくなります。肩の安定性が損なわれることで、スポーツや力仕事にも大きな支障が出ます。
効果的なストレッチ
棘上筋は小さい筋肉なので、直接ストレッチするというより周囲の肩まわりを緩めることが有効です。
- クロスボディストレッチ:片腕を胸の前にクロスさせ、反対の腕で抱え込むようにして肩の後ろ側を伸ばす。
- ペットボトルストレッチ:軽めのペットボトルを持ち、体の前にだらんと下ろして肩をリラックスさせる。重みで僧帽筋や棘上筋がじんわり伸びる。
- ドアストレッチ:ドア枠に腕をかけ、体を少し前に倒して肩関節まわりを伸ばす。
どの方法も無理なく痛みが出ない範囲で行いましょう。
まとめ
棘上筋は小さな筋肉ですが、肩の安定と動作にとても重要です。硬くなると肩の動きが制限され、痛みや不調を引き起こします。日常的に肩をほぐし、棘上筋を含むローテーターカフをケアすることが、肩の健康維持につながります。
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