はじめに
小円筋は肩甲骨の外側から上腕骨につながる小さな筋肉で、肩の安定性を保つ「ローテーターカフ（回旋筋腱板）」のひとつです。主に腕を外に回す「外旋」や肩関節を安定させる働きを担っています。普段の生活ではあまり意識されませんが、硬くなると肩の動きに制限が出たり、肩こりや腕のだるさにつながることがあります。
起始・停止・作用・神経支配
- 起始：肩甲骨の外側縁
- 停止：上腕骨大結節の下部
- 作用：肩関節の外旋・内転、肩関節の安定化
- 神経支配：腋窩神経
緊張すると出やすい症状
- 肩の後ろ側の張りや痛み
- 腕を外に回しにくい（背中に手を回す動作がつらい）
- 四十肩・五十肩のような可動域制限
- 肩甲骨まわりのだるさ
- 首や肩のこりの悪化
日常生活への影響
小円筋が硬くなると、腕を後ろに回す動作が制限され、背中のファスナーを上げる、髪を後ろで結ぶといった動作がしづらくなります。また肩甲骨の可動域が狭まり、姿勢が悪化しやすく、肩こりや首こりを引き起こすこともあります。スポーツでは投球動作やラケット競技で肩の動きに影響が出やすく、パフォーマンス低下にもつながります。
効果的なストレッチ方法
小円筋をほぐすには、肩を「内旋させる動き」で伸ばすのが効果的です。
- 壁や柱の横に立ち、ストレッチしたい方の腕を肩の高さで壁に当てる。
- 手のひらを壁につけたまま、身体を前にひねっていく。
- 肩の後ろから外側にかけて伸びる感覚を意識しながら、20〜30秒キープ。
- 呼吸を止めずにリラックスして行う。
また、テニスボールを肩甲骨の外側に当てて体重をかけ、筋膜リリースをするのも効果的です。
まとめ
小円筋は小さな筋肉ですが、肩の安定や外旋の動きに欠かせない存在です。硬くなると日常の動作やスポーツのパフォーマンスに影響を与えるため、定期的なストレッチやセルフケアが重要です。肩の健康を守るために、小円筋のケアを習慣にしていきましょう。
アクセス案内
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店名：整体サロン 縁joint
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