はじめに
三角筋は肩の外側に大きく広がる筋肉で、前部・中部・後部の3つに分かれています。腕を上げる、前に出す、後ろに引くといった多方向の動きに関わり、日常生活からスポーツまで欠かせない存在です。しかし、日常の姿勢や負担で硬くなると、肩の可動域が制限されやすく、不調につながります。
起始・停止・作用・神経支配
- 起始
- 前部：鎖骨の外側1/3
- 中部：肩甲骨の肩峰
- 後部：肩甲棘
- 停止：上腕骨の三角筋粗面
- 作用
- 前部：肩関節の屈曲・内旋・水平内転
- 中部：肩関節の外転
- 後部：肩関節の伸展・外旋・水平外転
- 神経支配：腋窩神経
緊張すると出やすい症状
- 肩を横や前に上げにくい
- 腕が重く、だるさを感じやすい
- 肩を動かした時に鋭い痛みが出ることがある
- 四十肩・五十肩のように可動域が狭くなる
日常生活に与える影響
三角筋が硬くなると、物を高い棚に置く、服を着替える、髪を結ぶといった日常動作が難しくなります。スポーツやトレーニングでも肩を大きく動かせなくなるため、パフォーマンスの低下につながります。また、肩の前部が硬くなると肩が前に巻き込み、猫背や姿勢の崩れを助長してしまいます。
効果的なストレッチ
三角筋は前部・中部・後部で働きが異なるため、それぞれを伸ばすことが大切です。
- 前部ストレッチ：壁に手のひらを当て、体を反対方向にひねって胸から肩前面を伸ばす。
- 中部ストレッチ：腕を胸の前にクロスさせ、反対の手で抱えるようにして肩の外側を伸ばす。
- 後部ストレッチ：肘を曲げて頭の後ろに手を置き、反対の手で肘を軽く押して肩の後ろを伸ばす。
深呼吸をしながら無理のない範囲で行うと、肩まわりが軽くなりやすいです。
まとめ
三角筋は肩を覆い、腕の動きを支える重要な筋肉です。硬くなると日常生活やスポーツに大きく影響し、肩こりや姿勢不良の原因にもなります。定期的なストレッチで柔軟性を保ち、肩の健康を守りましょう。
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