はじめに
横隔膜（おうかくまく）は、胸腔と腹腔を分ける大きなドーム状の筋肉で、呼吸において最も重要な役割を担っています。普段意識せずに行っている呼吸も、この横隔膜の働きによって成り立っています。姿勢やストレスの影響で緊張しやすく、体の不調につながることもあります。
起始・停止・作用・神経支配
- 起始：腰椎、肋骨下部、胸骨剣状突起
- 停止：腱中心（横隔膜中央の腱性部分）
- 作用：収縮して下降することで胸腔を広げ、吸気を行う
- 神経支配：横隔神経（頸神経C3～C5）
緊張すると起こる症状
- 浅い呼吸、息苦しさ
- 胸の圧迫感、動悸
- みぞおちや胃周辺の不快感
- 首や肩のこりが改善しにくい
- 疲労感、集中力低下
日常生活への影響
横隔膜が硬くなると、呼吸が浅くなり酸素の取り込みが減少します。その結果、体全体が酸欠気味になり疲れやすくなったり、自律神経の乱れで不安感やイライラが増えることもあります。また、胃や腸を圧迫するため消化不良や食後の重だるさにもつながります。デスクワークや長時間の猫背姿勢、ストレスを抱えた生活をしている方に特に起こりやすい不調です。
効果的なストレッチ・セルフケア
横隔膜をゆるめるためには「呼吸ストレッチ」が効果的です。
- 仰向けに寝て、膝を立てます。
- 両手をみぞおちの下（肋骨の下部）に軽く添えます。
- 鼻からゆっくり息を吸い、お腹を膨らませながら肋骨を横に広げるように意識します。
- 口から細く長く息を吐き、肋骨が自然に下がるのを感じます。
- 1日3～5分を目安に行うと、横隔膜がほぐれやすくなります。
ストレッチに加えて、深呼吸を習慣づけるだけでも横隔膜は柔軟性を取り戻しやすくなります。
まとめ
横隔膜は「呼吸の主役」ともいえる筋肉で、緊張すると全身の不調につながりやすい部位です。呼吸が浅いと感じる方、疲労感や胃の不快感がある方は、横隔膜のケアを取り入れることで改善が期待できます。毎日のセルフケアで横隔膜を柔らかく保ち、健やかな呼吸と心身の安定を手に入れましょう。
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