はじめに
ハムストリングスは太ももの裏側にある大きな筋群で、大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋の3つから構成されています。歩行、走行、ジャンプ、しゃがむ動作など下半身のほとんどの動きに関わり、スポーツ選手だけでなく日常生活においても欠かせない筋肉です。しかし硬くなりやすい部位でもあり、腰痛や膝の不調につながることがあります。
起始・停止・作用・神経支配
- 起始：坐骨結節（大腿二頭筋長頭、半腱様筋、半膜様筋）、大腿骨粗線（大腿二頭筋短頭）
- 停止：脛骨内側（半腱様筋・半膜様筋）、腓骨頭（大腿二頭筋）
- 作用：股関節伸展、膝関節屈曲、下腿の内旋・外旋
- 神経支配：坐骨神経（脛骨神経・腓骨神経）
緊張したときの症状
- 太もも裏の張りや硬さ
- 前屈動作がしにくい
- 腰やお尻の重だるさ
- 膝裏の違和感や痛み
- 歩幅が狭くなる、スムーズに走れない
日常生活への影響
ハムストリングスが硬くなると、骨盤の動きが制限され、腰への負担が増えて腰痛を引き起こしやすくなります。また、前屈やしゃがみ動作がぎこちなくなり、膝や股関節にも余計なストレスがかかります。さらに、歩幅が小さくなることで疲れやすく、転倒リスクも高まるため、柔軟性と安定性の両方を意識してケアすることが大切です。
効果的なストレッチ
ハムストリングスの柔軟性を高めるには、股関節を前に倒して太もも裏をしっかり伸ばすストレッチがおすすめです。
- 床に座り、片足を前に伸ばす。もう片方は膝を曲げて足裏を内ももにつける。
- 背筋を伸ばしたまま、伸ばした足のつま先に向かって体を前に倒す。
- 太ももの裏が伸びている感覚を意識しながら20〜30秒キープ。
- 反対側も同様に行う。
立った状態で片足を台に乗せて前屈するストレッチも、日常に取り入れやすい方法です。
まとめ
ハムストリングスは下半身の動きを支える重要な筋肉群です。硬くなると腰痛や膝の不調につながるため、日常的なストレッチで柔軟性を維持することが欠かせません。スポーツパフォーマンス向上にも直結するため、普段からしっかりケアしておきましょう。
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