はじめに
棘下筋は肩甲骨の後ろ側に位置し、上腕骨とつながる小さな筋肉です。主に肩関節の外旋（腕を外側にひねる動き）を担当し、ローテーターカフの一つとして肩の安定性に大きく関わっています。この筋肉が硬くなると、肩の可動域が狭まり、肩こりや腕の動かしづらさにつながることがあります。
起始・停止・作用・神経支配
- 起始：肩甲骨の棘下窩
- 停止：上腕骨の大結節（後部）
- 作用：肩関節の外旋、肩関節の安定化
- 神経支配：肩甲上神経
緊張すると起こる症状
- 肩を外側にひねる動きが硬くなる
- 腕を上げるときに引っかかるような痛みが出る
- 四十肩・五十肩のような動作制限を感じやすい
- 首から肩にかけて重だるさが広がる
- 腕の付け根や肩後面に鈍い痛みが続く
日常生活への影響
棘下筋が硬くなると、髪を結ぶ・上着を着る・後ろのものを取るなど、腕を後方に回す動作が不自由になります。また、デスクワークで肩が前に巻き込みやすい方は棘下筋に負担がかかり、慢性的な肩の重だるさや肩関節の不安定感が出やすくなります。その結果、日常的な家事やスポーツの動作にも支障をきたすことがあります。
効果的なストレッチ
壁やドア枠を使ったストレッチがおすすめです。
- ドアの角や壁の端に立ち、肘を90度に曲げて前腕を壁に当てます。
- そのまま身体を前に少し倒していくと、肩の後ろ側が伸びてきます。
- 痛みのない範囲で20〜30秒キープし、左右交互に行いましょう。
また、テニスボールを肩甲骨の下あたりに当てて寝転び、体重で圧をかけるセルフリリースも効果的です。
まとめ
棘下筋は小さな筋肉ですが、肩関節の安定性とスムーズな動きを支える重要な存在です。日常生活で使う動作の多くに関与しているため、硬くなると肩こりや肩の不調につながります。こまめなストレッチやセルフケアで棘下筋をやわらかく保ち、肩の健康を守りましょう。
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店名：整体サロン 縁joint
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