はじめに
外閉鎖筋は股関節の深部に位置する小さな筋肉で、骨盤の外側にある閉鎖膜から大腿骨に付着しています。股関節の外旋と安定を担い、歩行や立ち座り、スポーツの動作で下半身をしっかり支える働きがあります。硬くなると股関節の可動域が狭まり、腰やお尻の不調の原因にもつながります。
起始・停止・作用・神経支配
- 起始：閉鎖膜外面、恥骨および坐骨周囲
- 停止：大腿骨転子窩
- 作用：股関節の外旋、股関節の安定化
- 神経支配：閉鎖神経
緊張すると出る症状
- 股関節を外にひねる動きが硬い
- お尻の奥に違和感や鈍い痛み
- 長時間座ると股関節や腰に不快感
- 坐骨神経痛に似たしびれや痛みが出ることもある（関連記事：「坐骨神経痛を徹底解説」）
日常生活への影響
外閉鎖筋が硬くなると、靴下を履く、足を組む、しゃがむなど股関節をひねる動作に制限が出ます。特に長時間のデスクワークやスポーツ動作（方向転換やランニング）で股関節に負担がかかりやすく、腰痛や骨盤の不安定感を引き起こします。内閉鎖筋や大腿方形筋と同じく、深部の筋肉であるため不調に気づきにくいのが特徴です。
効果的なストレッチ方法
外閉鎖筋を緩めるには、股関節の外旋筋群をまとめて伸ばすストレッチが効果的です。
- 椅子に腰掛け、片足のくるぶしを反対の膝にのせます。
- 背筋を伸ばしたまま上体を前に倒します。
- お尻の奥に伸び感があれば20〜30秒キープ。
- 反対側も同様に行います。
この方法はデスクワーク中にもできる簡単なケアで、外閉鎖筋に加え梨状筋や内閉鎖筋など深層外旋筋全体を緩める効果があります。
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まとめ
外閉鎖筋は小さな筋肉ながら股関節の安定とスムーズな動きに欠かせません。緊張すると腰痛や坐骨神経痛のような不調を招くため、日常的なストレッチで柔軟性を保つことが大切です。大腿方形筋や内閉鎖筋と合わせてケアすることで、股関節や腰の不調を予防できます。
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店名：整体サロン 縁joint
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