長腓骨筋の役割とストレッチ方法｜足首の安定とむくみ改善につながるケア

はじめに
起始・停止・作用・神経支配
硬くなると出やすい症状
日常生活への影響
効果的なストレッチ方法
まとめ
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はじめに

長腓骨筋（ちょうひこつきん）は、ふくらはぎの外側を走る筋肉で、足首や足裏の安定に大きく関わっています。普段の歩行や立位姿勢だけでなく、スポーツ動作でも重要な役割を担う筋肉です。しかし、硬くなったり疲労がたまったりすると足首の不安定感や足のむくみにつながり、日常生活に影響を及ぼすことがあります。

起始・停止・作用・神経支配

起始：腓骨の外側面上部
停止：第1中足骨底・内側楔状骨
作用：足関節の外反（回外）、底屈、足裏アーチの保持
神経支配：浅腓骨神経

硬くなると出やすい症状

足首のぐらつき、不安定感
ふくらはぎ外側の張りや疲労感
足の甲や足裏の違和感
足のむくみや冷え
歩行時のバランス低下

日常生活への影響

長腓骨筋が硬くなると、足首を安定させる力が弱まり、歩行や階段の昇降でふらつきを感じやすくなります。また、足裏のアーチを支える働きが低下することで【足のむくみ】（関連記事：「足のむくみの関わる筋肉」）が起こりやすく、疲労感が抜けにくくなります。さらに、ふくらはぎの他の筋肉である腓腹筋（関連記事：「腓腹筋の解剖学」）やヒラメ筋（関連記事：「ヒラメ筋の解剖学」）、足首の動きに関わる前脛骨筋（関連記事：「前脛骨筋の解剖学」）や後脛骨筋（関連記事：「後脛骨筋の解剖学」）とも密接に連動しているため、一部が硬くなると全体のバランスが崩れ、足全体の不調へとつながります。

効果的なストレッチ方法

長腓骨筋を伸ばすには、足首をしっかり内側に傾ける動作が有効です。

椅子に座り、片脚を前に伸ばします。
伸ばした足のつま先を手で内側に軽く引き寄せます。
ふくらはぎ外側が伸びる感覚を意識しながら、20〜30秒キープ。
呼吸を止めず、反対側も同様に行います。

無理に強く引かず、心地よい範囲で行うことが大切です。

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まとめ

長腓骨筋は足首や足裏のアーチを支える重要な筋肉で、日常生活やスポーツにおいて欠かせない働きをしています。硬さや疲労を放置すると、足のむくみやバランスの乱れにつながるため、定期的なストレッチでケアすることが大切です。特に下腿の筋肉（腓腹筋、ヒラメ筋、前脛骨筋、後脛骨筋）と合わせて整えることで、より効果的な足のコンディショニングが可能になります。