ローテーターカフとは？肩の安定を守る4つの筋肉とストレッチ方法

ローテーターカフは肩関節を安定させ、スムーズな腕の動きを支える4つの小さな筋肉の総称です。棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋で構成され、日常動作からスポーツまで幅広く働いています。しかし、酷使や不良姿勢で負担がかかると肩の不調やケガに直結しやすい部位でもあります。

起始・停止・作用・神経支配
ローテーターカフが緊張すると起こりやすい症状
日常生活への影響
効果的なストレッチ
まとめ
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起始・停止・作用・神経支配

棘上筋（きょくじょうきん）
起始：肩甲骨棘上窩
停止：上腕骨大結節
作用：肩の外転開始
神経支配：肩甲上神経
棘下筋（きょくかきん）
起始：肩甲骨棘下窩
停止：上腕骨大結節
作用：肩の外旋
神経支配：肩甲上神経
小円筋（しょうえんきん）
起始：肩甲骨外側縁
停止：上腕骨大結節
作用：肩の外旋、内転補助
神経支配：腋窩神経
肩甲下筋（けんこうかきん）
起始：肩甲骨肩甲下窩
停止：上腕骨小結節
作用：肩の内旋
神経支配：肩甲下神経

ローテーターカフが緊張すると起こりやすい症状

肩の動かし始めに痛みが出る
腕を挙げにくい、動きがスムーズでない
夜間に肩の痛みが増し、眠りが浅くなる
スポーツや荷物の持ち上げで肩を痛めやすい

日常生活への影響

ローテーターカフが硬くなったり損傷したりすると、物を持ち上げる、服を着替える、頭の後ろに手を回すなどの動作がつらくなります。特にデスクワークやスマートフォン操作など、猫背姿勢が続くと肩関節の位置が崩れ、ローテーターカフに大きな負担を与えます。その結果、慢性的な肩こりや四十肩・五十肩の原因にもつながります。

効果的なストレッチ

ローテーターカフをケアするには、肩関節を優しく動かしながらストレッチすることが大切です。
おすすめは「タオルストレッチ」。タオルを背中に回し、片手で上から、もう片方で下からタオルを持ち、上下に軽く引き合います。無理のない範囲で肩甲骨を動かすことで、肩の柔軟性が高まり、ローテーターカフ全体がほぐれます。毎日数回行うことで肩の安定性が増し、ケガの予防にもつながります。
→詳しいストレッチはInstagramをご覧下さい。