はじめに
腹横筋はお腹の奥にあるインナーマッスルで、体幹の安定や腹圧の維持に重要な筋肉です。姿勢を支え、腰や背中の負担を軽減する役割があります。普段あまり意識されにくい筋肉ですが、弱くなると腰痛や猫背の原因になりやすく、日常生活の動作にも影響します。
起始・停止・作用・神経支配
- 起始：腰椎横突起、腸骨稜、肋骨下部、胸腰筋膜
- 停止：白線（腹直筋の前方の腱膜）
- 作用：腹圧の保持、体幹の安定、呼吸補助（特に呼気時）
- 神経支配：胸腰神経（T7〜L1）
緊張したときの症状
- 腰痛や骨盤周囲の不安定感
- 下腹部の硬さや違和感
- 姿勢が前傾気味になる
- 息苦しさや呼吸が浅くなる
日常生活への影響
腹横筋が弱まると、腰や骨盤周囲の安定性が低下し、歩く・立つ・座るなどの基本動作で腰に負担がかかります。特にデスクワークや立ち仕事で長時間同じ姿勢をとる人は、腹横筋の働きが弱いと腰痛や肩こりが起こりやすくなります。また、呼吸が浅くなりやすく、疲れやすい体質になることもあります。
効果的なストレッチ・トレーニング
腹横筋はストレッチよりも「軽くお腹を凹ませる意識」を持ったトレーニングが効果的です。
- ドローイン：仰向けで膝を立て、息を吐きながらお腹を背中に押し込むように凹ませ、5〜10秒キープ。ゆっくり息を吸いながら戻す。
- プランク（初級）：肘と膝で体を支え、腹横筋に力を入れて体幹を安定させる。
これらを日常的に取り入れることで、腹横筋が働きやすくなり、腰痛予防や姿勢改善につながります。
まとめ
腹横筋は体幹の奥にある重要なインナーマッスルで、腰痛予防や姿勢改善に欠かせません。弱くなったり硬くなったりすると、腰や骨盤に負担がかかりやすくなるため、日常的にドローインや軽い体幹トレーニングで筋肉を働かせることが大切です。
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