下腿三頭筋（腓腹筋・ヒラメ筋）の役割とケア方法

はじめに
起始・停止・作用・神経支配
筋肉が緊張すると起こる症状
日常生活への影響
有効なストレッチ方法
まとめ
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はじめに

下腿三頭筋はふくらはぎを構成する代表的な筋肉で、腓腹筋とヒラメ筋を合わせた名称です。歩行や走行、ジャンプなど日常生活からスポーツまで幅広く関与し、血流を助ける「第2の心臓」としても知られています。しかし疲労や緊張が強まると、足のだるさやむくみ、膝痛や腰痛にも影響を及ぼすことがあります。

起始・停止・作用・神経支配

起始
- 腓腹筋：大腿骨内側顆・外側顆
- ヒラメ筋：脛骨後面・腓骨後面
停止：アキレス腱を介して踵骨隆起
作用：足関節底屈、膝関節屈曲（腓腹筋）
神経支配：脛骨神経

筋肉が緊張すると起こる症状

ふくらはぎの張り・こむら返り（つりやすい）
足のむくみやだるさ（関連記事：「足のむくみに関わる主な筋肉とケア」）
膝裏やアキレス腱周囲の違和感
歩行や立ち仕事で疲れやすい
腰や骨盤の不安定感

日常生活への影響

下腿三頭筋が硬くなると、足首の動きが制限されて歩幅が狭くなり、歩行効率が低下します。その結果、膝や腰への負担が増し、腰痛（関連記事：「腰痛の原因になる主な筋肉とは？」）や膝痛につながることもあります。また血流の停滞から足のむくみが起こりやすくなり、長時間の立ち仕事やデスクワークで不快感を伴います。特に腓腹筋の影響で膝にも関与するため、ランニングやスポーツを行う方は障害予防のためにもケアが欠かせません。

有効なストレッチ方法

立位ふくらはぎストレッチ（腓腹筋）
壁に手をつき、片足を後ろに引き、膝を伸ばしたまま踵を床につけて前傾します。ふくらはぎの上部に伸びを感じたら20〜30秒キープ。
座位ヒラメ筋ストレッチ
椅子に座り、片足を前に伸ばし膝を軽く曲げます。足首を手前に引くようにして、ふくらはぎの下部を意識して伸ばします。
→ これらを組み合わせることで、下腿三頭筋全体を効率的に伸ばすことができます。

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まとめ

下腿三頭筋は「第2の心臓」と呼ばれるほど、全身の血流や動作に大きな影響を持つ筋肉です。硬くなると足のむくみや膝・腰の不調に直結しやすいため、日常的なストレッチやセルフケアが重要です。腓腹筋（関連記事：「腓腹筋の解剖学」）、ヒラメ筋（関連記事：「ヒラメ筋の解剖学」）、さらに前脛骨筋（関連記事：「前脛骨筋の解剖学」）、後脛骨筋（関連記事：「後脛骨筋の解剖学」）とあわせて理解し、ふくらはぎ全体のバランスを整えることが健康維持につながります。