お尻が硬いと腰痛になる？知られざる殿筋の役割と自宅でできるストレッチ方法

はじめに
殿筋の基本情報
殿筋が硬くなったときの主な症状
日常生活への影響
効果的なストレッチ方法
まとめ
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はじめに

「腰が痛い＝腰の筋肉が原因」と思われがちですが、実は“お尻（殿筋）”が深く関係していることをご存じでしょうか。殿筋は骨盤と下肢をつなぐ大切な筋肉群で、歩く・立つ・座るなど、あらゆる動作に関わっています。お尻が硬くなると腰への負担が増し、慢性的な腰痛につながることもあります。

殿筋の基本情報

起始：腸骨、仙骨、尾骨など骨盤後面
停止：大腿骨大転子、腸脛靭帯
作用：股関節の伸展・外旋・外転、骨盤の安定化
支配神経：下殿神経・上殿神経

殿筋群は主に「大殿筋」「中殿筋」「小殿筋」の3つからなり、姿勢維持や歩行時のバランスに大きく関わっています。

殿筋が硬くなったときの主な症状

腰からお尻にかけての張り感や痛み
長時間座るとお尻や腰が重だるくなる
立ち上がるときに腰に痛みが出る
太ももやふくらはぎのしびれ（坐骨神経痛様症状）
骨盤の左右差・歪み感

日常生活への影響

殿筋が硬くなると、骨盤が後傾または前傾しやすくなり、腰椎の自然なカーブが崩れます。その結果、腰への負担が増し、立ち姿勢や歩行時のバランスも悪化します。また、デスクワークや長時間の車の運転でお尻の血流が滞ると、代謝も低下し、冷えやむくみ、下半身太りの原因にもなります。特に大殿筋が使えない状態では、腰の筋肉が代償的に働き、慢性的な腰痛へと発展しやすくなります。