はじめに
内転筋群は太ももの内側にある筋肉群で、脚を内側に寄せる「内転動作」を担います。日常生活やスポーツ動作では、歩行・ランニング・ジャンプなど幅広く関わり、股関節の安定性にも重要です。しかし、デスクワークや運動不足で硬くなったり、スポーツで酷使したりすると、股関節や膝の不調の原因となることがあります。
内転筋群を構成する主な筋肉と役割
- 長内転筋
- 作用：股関節の内転、屈曲
- 神経支配：閉鎖神経
- 大内転筋
- 作用：股関節の内転、伸展
- 神経支配：閉鎖神経、大腿坐骨神経
- 短内転筋
- 作用：股関節の内転、屈曲
- 神経支配：閉鎖神経
- 恥骨筋
- 作用：股関節の内転、屈曲、わずかに外旋
- 神経支配：閉鎖神経、大腿神経
- 薄筋
- 作用：股関節の内転、膝関節の屈曲
- 神経支配：閉鎖神経
硬くなると出る症状
- 股関節の動きが制限される
- 歩行や立ち上がりで内股やがに股になりやすい
- 膝や太ももの内側に張り感や痛み
- 骨盤の歪みや腰痛の原因になることも
日常生活への影響
内転筋群が硬くなると、歩行や階段の昇降時に脚を内側に寄せる動作がスムーズにできなくなり、つまずきやすくなります。また、正座やあぐらといった股関節を大きく開く姿勢が取りにくくなります（関連記事：「縫工筋の解剖学」）。さらに、股関節をかばうことで腰や膝に負担がかかり、腰痛や膝痛を悪化させることもあります。大腿四頭筋や中殿筋の硬さ・弱化も股関節への負担を助長するため、全体的な下半身の安定性に影響します（関連記事：「大腿四頭筋の解剖学」, 「中殿筋の解剖学」）。
効果的なストレッチ・ケア方法
- バタフライストレッチ：床に座って両足の裏を合わせ、膝を外に開く。内転筋群を柔軟にする。
- 腸腰筋ストレッチとの併用：片膝を床につき、反対脚を前に出して体を前にスライド。股関節前面と内転筋の両方を伸ばす。
- 太もも内側のほぐし：マッサージボールや手で太もも内側を軽く押して筋肉をほぐす。
これらは呼吸に合わせて無理のない範囲で行うことが大切です。日常的に取り入れることで、股関節や膝の安定性を保ち、痛みの予防につながります。
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まとめ
内転筋群は、股関節の安定性と脚の動きを支える重要な筋肉群です。硬くなると日常生活やスポーツでの動きに支障をきたすため、ストレッチやセルフケアで柔軟性を保つことが大切です。長内転筋や大内転筋、薄筋など個別の筋肉ごとのケアも取り入れることで、下半身全体の安定性を高められます。
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