足のむくみと関係する筋肉たち（腓腹筋・ヒラメ筋・前脛骨筋・後脛骨筋）

はじめに

足のむくみは、多くの方が夕方や疲労時に感じる不快な症状です。その原因は「水分や血液の滞留」だけではなく、ふくらはぎやすねの筋肉の働きが弱まることにあります。特に腓腹筋・ヒラメ筋・前脛骨筋・後脛骨筋は「足のむくみ」と深く関わる筋肉であり、これらを適切にケアすることで症状の改善が期待できます。

（夏場の足のむくみに関する記事はこちら）

腓腹筋（ふくらはぎの表層）（関連記事：「腓腹筋の解剖学」）
・膝関節と足関節をまたぎ、歩行・ジャンプに関与
・下肢から心臓へ血流を押し上げるポンプ作用
ヒラメ筋（ふくらはぎの深層）（関連記事：「ヒラメ筋の解剖学」）
・立位時に重力で下がる血流を支える
・「第二の心臓」と呼ばれ、むくみ改善に欠かせない筋肉
前脛骨筋（すねの前側）（関連記事：「前脛骨筋の解剖学」）
・足首を持ち上げる（背屈）動作を担う
・長時間の歩行やデスクワークで硬くなりやすい
後脛骨筋（すねの深層）（関連記事：「後脛骨筋の解剖学」）
・足裏のアーチを維持し、バランスを安定させる
・弱化すると扁平足や足首の不安定感につながる

足のむくみは単なる不快感にとどまらず、歩行・姿勢・全身のバランスにも影響を及ぼします。
ふくらはぎの腓腹筋・ヒラメ筋が十分に機能しないと血流が滞り、下肢の疲労感や冷えにつながります。さらに、前脛骨筋や後脛骨筋の硬さや弱化があると足首の動きが制限され、重心が乱れやすくなります。

その結果、歩行時にスムーズな体重移動ができず、骨盤や腰に余計な負担がかかり、慢性的な腰痛を引き起こすこともあります。実際に足のむくみや足首の不安定感を抱えている方の中には、腰痛が併発しているケースが少なくありません。

つまり足のむくみは、単に下半身だけの問題ではなく、全身の姿勢バランスや慢性的な腰の不調とも密接に関わっているのです。

カーフストレッチ（腓腹筋・ヒラメ筋）
壁に手をつき、一歩下げた足のかかとを床につけたまま体重を前へ移動。膝を伸ばせば腓腹筋、膝を曲げればヒラメ筋を伸ばせます。
足首回し＆マッサージ
足首を大きく回したり、アキレス腱からふくらはぎへ下から上にさすり上げると血流改善に効果的。
タオルストレッチ（前脛骨筋）
座った状態で足の甲にタオルをかけ、軽く手前に引いてすね前側を伸ばす。
タオルギャザー（後脛骨筋）
床に置いたタオルを足指でたぐり寄せるエクササイズで、足裏アーチを支える筋肉を強化。

これらを組み合わせることで血流・リンパの流れが改善し、むくみの軽減に役立ちます。さらに姿勢改善や腰痛予防にもつながります。

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