小殿筋は中殿筋の下にある小さな筋肉で、骨盤の外側に位置しています。股関節の安定や歩行時のバランスに重要な役割を持ち、特に足を上げる動きや立位の安定に欠かせません。弱くなったり硬くなると股関節痛や膝痛、腰痛につながることがあります。
起始・停止・作用・神経支配
- 起始：腸骨の外側面（中殿筋の下）
- 停止：大腿骨の大転子（前上部）
- 作用：
- 股関節の外転
- 股関節の内旋
- 骨盤の安定
- 神経支配：上殿神経（L4〜S1）
小殿筋が緊張すると出る症状
- 股関節外側やお尻の奥の痛み
- 歩行時に股関節の違和感
- 骨盤が傾きやすくなり腰や膝に負担
- 立ち上がりや片足立ちが不安定
- 股関節の可動域が狭くなる
日常生活への影響
小殿筋が硬くなると、歩行や片足立ちの際に骨盤の安定が失われ、腰や膝に負担がかかりやすくなります。特に階段や坂道の昇降で違和感を感じやすく、長時間の立位や運動時に疲労が出やすくなります。また、姿勢が崩れることで腰痛や膝の痛みを引き起こすこともあります。
効果的なストレッチ
「仰向けでの小殿筋ストレッチ」が効果的です。
- 仰向けに寝て、片膝を曲げる。
- もう一方の足を曲げた膝の上に置き、足首を手で軽く押さえる。
- お尻の外側が伸びるのを感じながら20〜30秒キープ。
- 反対側も同様に行う。
股関節を無理にひねらず、リラックスして伸ばすことがポイントです。
まとめ
小殿筋は歩行や立位で骨盤を安定させる重要な筋肉です。硬さや弱さが出ると股関節や膝、腰に負担を与えるため、日常的にストレッチやエクササイズでケアすることが大切です。特に長時間のデスクワークや運動不足の方は意識的に小殿筋をほぐしましょう。
アクセス案内
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