はじめに
下双子筋は股関節の深部にある小さな筋肉で、骨盤から大腿骨をつなぎ、股関節の外旋と安定性に関わります。普段は意識されにくい筋肉ですが、硬くなると股関節やお尻の奥に違和感を生じやすく、歩行や座位姿勢にも影響を及ぼします。
起始・停止・作用・神経支配
- 起始：坐骨結節の上部
- 停止：大腿骨転子窩（内閉鎖筋腱に合流）
- 作用：股関節の外旋、股関節の安定化
- 神経支配：仙骨神経叢（L4–S1）
緊張すると起こる症状
- 股関節の詰まり感
- 臀部深部の鈍痛や圧迫感
- 長時間座るとお尻の奥が痛む
- 歩行時の骨盤の安定性低下
- 坐骨神経痛に似たしびれ感（関連記事：「坐骨神経痛を徹底解説」）
日常生活への影響
下双子筋が硬直すると、座っているときにお尻の奥に違和感が出たり、股関節の動きが制限されて歩幅が狭くなることがあります。また、梨状筋や内閉鎖筋、大腿方形筋といった他の深層外旋筋にも負担が広がり、腰痛や股関節痛の原因になるケースも少なくありません。
効果的なストレッチ方法
下双子筋をケアするには、股関節外旋筋群をまとめて伸ばすストレッチが有効です。
- 仰向けになり、両膝を立てます。
- ストレッチしたい側の足首を反対の膝にのせ、「4」の字を作ります。
- 反対の太ももを両手で抱え、胸に引き寄せて20〜30秒キープ。
- お尻の奥に伸びを感じたら成功です。呼吸を止めずに左右バランスよく行いましょう。
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まとめ
下双子筋は小さい筋肉ですが、股関節の安定や動作の滑らかさを支える重要な存在です。緊張すると臀部の不快感や股関節の詰まり感につながるため、定期的にストレッチを取り入れることで腰痛や坐骨神経痛の予防にも役立ちます。
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