はじめに
骨盤は、上半身と下半身をつなぐ「身体の土台」です。
背骨の最下部に位置し、姿勢の安定・内臓の支持・歩行動作の軸として、全身のバランスを支える重要な構造です。
そのため、骨盤が歪むと腰痛・股関節痛（関連記事：「股関節痛の原因と改善法」・姿勢不良（関連記事：「さまざまな姿勢による身体への負担」などさまざまな不調を引き起こします。
骨盤の構造と役割
骨盤は主に3つの骨で構成されています。
- 寛骨（かんこつ）
左右に1つずつある大きな骨で、腸骨・恥骨・坐骨の3つが融合してできています。
上半身の重みを支え、股関節と連動して脚の動きを助ける役割があります。- 腸骨（ちょうこつ）：骨盤の上部を形成し、腰のくびれ部分を支えます。腹筋群や大殿筋、腰方形筋など多くの筋肉が付着。
- 恥骨（ちこつ）：骨盤の前方下部を構成し、左右の恥骨が連結して恥骨結合を作ります。姿勢の安定に関与します。
- 坐骨（ざこつ）：骨盤の下部を形成し、座ったときに体重を支える骨。ハムストリングスが付着します。
- 仙骨（せんこつ）
背骨（腰椎）の下に位置し、5個の仙椎が癒合してできた三角形の骨。
骨盤の中央で左右の寛骨をつなぎ、上半身の重みをしっかり支える役割を担います。
仙骨は腰痛や姿勢の乱れと密接に関係し、体幹安定の要でもあります。 - 尾骨（びこつ）
仙骨の下端に位置する小さな骨で、3〜5個の尾椎が癒合して構成されています。
骨盤底筋群の付着部となり、座位時のバランスを支える重要な骨です。
これらの骨が靭帯と筋肉で連結し、骨盤は安定した「ボウル状の構造」を形成しています。
その結果、以下のような役割を果たしています。
- 上半身の重みを下肢に伝える
- 内臓を支え・保護する
- 歩行や姿勢を安定させる
- 出産時に産道を形成する（女性の場合）
骨盤は、身体のバランスと動きの中心軸を保つための最重要構造です。
骨盤の歪みの主な原因
骨盤が歪む要因には、日常生活の姿勢やクセが関係しています。
- 足を組む・片足重心・横座りなどの習慣
- 長時間のデスクワークやスマホ姿勢
- 出産による靭帯のゆるみ
- 筋力バランスの乱れ（腹筋・殿筋・ハムストリングなど）
- 運動不足や体幹筋の弱化
こうした歪みは、骨盤の前傾・後傾・左右のねじれとして現れ、姿勢全体に影響します。
骨盤に付着する主な筋肉
骨盤には多くの筋肉が付着し、姿勢保持や下肢の動きに関与しています。
- 腸腰筋（腰椎～大腿骨）：骨盤の前傾に関与。（関連記事：「腸腰筋の解剖学」）
- 大殿筋・中殿筋・小殿筋：骨盤の後傾と安定化。（関連記事：「大殿筋の解剖学」）、（関連記事：「中殿筋の解剖学」）
- ハムストリングス：骨盤の後傾を助ける。（関連記事：「ハムストリングの解剖学」）
- 大腿四頭筋：骨盤前傾を促す。（関連記事：「大腿四頭筋の解剖学」）
- 腰方形筋：骨盤を引き上げる働き。（関連記事：「腰方形筋の解剖学」）
- 骨盤底筋群：内臓を支える基盤となる筋群。（関連記事：「骨盤底筋群の解剖学」）
これらの筋肉の緊張や弱化が、骨盤の歪みを引き起こす大きな要因となります。
骨盤の歪みがもたらす日常生活への影響
骨盤の歪みは、身体のバランスを崩し、慢性的な不調を引き起こします。
骨盤が前傾しすぎると腰が反り、腰痛（関連記事：「腰痛の原因と改善方法」）が起こりやすくなります。
一方で後傾すると、坐骨神経を圧迫しやすくなり、坐骨神経痛（関連記事：「坐骨神経痛とは？原因と対策」）が生じやすくなります。
また、骨盤の歪みは下肢の筋バランスを崩し、ハムストリングや大腿四頭筋の過緊張を引き起こすこともあります。
その結果、歩行姿勢や立位バランスに影響し、疲れやすさ・むくみ・代謝低下につながります。
セルフケア・骨盤の歪みを整えるストレッチ
骨盤周囲の柔軟性を高めることが、歪みの改善に効果的です。
- ハムストリングのストレッチ
片脚を前に出して腰を立て、上体を前に倒します。太ももの裏を20秒伸ばす。（関連記事：「ハムストリングスのケア」） - 大腿四頭筋のストレッチ
立った状態で片足を後ろに引き、足首を持って太もも前側を伸ばします。20秒キープ。（関連記事：「大腿四頭筋のケア」） - 殿筋ストレッチ
仰向けで片膝を反対側に倒して腰をひねり、お尻周囲の筋肉を伸ばします。（関連記事：「大殿筋のケア」）、（関連記事：「中殿筋のケア」）
これらのストレッチを行うことで、骨盤周囲の緊張を緩和し、正しい骨盤位置を保ちやすくなります。
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まとめ
骨盤は上半身と下半身をつなぐ要であり、姿勢・内臓・神経・筋肉すべてに関係する重要な構造です。
歪みを放置すると、腰痛や神経痛、全身のアンバランスを引き起こします。
日常生活で姿勢を意識し、ストレッチで柔軟性を保つことが骨盤ケアの基本です。
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