はじめに
大殿筋はお尻の表層に位置し、人体で最も大きな筋肉のひとつです。股関節の伸展や立ち上がり、歩行、階段の昇降など、日常のあらゆる動作に深く関わっています。しかし、デスクワークや運動不足で衰えたり、逆に過度なトレーニングで硬くなると、腰痛や股関節の不調につながることがあります。
起始・停止・作用・神経支配
- 起始：腸骨後面、仙骨、尾骨、仙結節靭帯
- 停止：大腿骨殿筋粗面、腸脛靭帯
- 作用：股関節の伸展、外旋、外転（上部線維）、内転（下部線維）、骨盤の安定化
- 神経支配：下殿神経（L5～S2）
緊張したときの症状
- 腰の張りや重だるさ
- 股関節の動かしにくさ
- 太ももの外側や膝への負担感
- 長時間の座位でのお尻の痛み
- 歩行時に骨盤がスムーズに動かない感覚
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日常生活への影響
大殿筋が硬くなると、歩行や階段の昇降、立ち上がり動作で股関節をスムーズに伸ばせず、腰や膝への負担が増えます。また、骨盤を安定させる力が弱まるため、片脚立ちやランニング時のバランスが不安定になりやすくなります。
さらに、大殿筋は中殿筋や小殿筋と連動して骨盤と股関節を支えるため、中殿筋 や 小殿筋 と合わせてケアすることで、腰や膝への負担を軽減できます。
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効果的なストレッチ
大殿筋をケアするには、股関節を曲げながらお尻を伸ばすストレッチが有効です。
- 仰向けに寝て、片方の膝を胸の方へ抱え込む。
- さらに膝を反対側の肩に近づけるように引き寄せる。
- お尻の外側が伸びている感覚を意識しながら、20〜30秒キープ。
- 反対側も同様に行う。
座った姿勢で、片足をもう一方の太ももに組んで体を前に倒す「椅子でのストレッチ」もおすすめです。これならデスクワークの合間でも取り入れやすくなります。
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まとめ
大殿筋は「動きの力強さ」と「骨盤の安定」を支える重要な筋肉です。日常生活や運動パフォーマンスに直結するため、硬さや衰えを放置せず、ストレッチや適度な運動でしっかりケアすることが大切です。腰痛予防や姿勢改善にもつながるので、ぜひ日常に取り入れてみましょう。
アクセス案内
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