アームライン（AL）とは？肩こり・巻き肩・肘痛の原因と4つのラインを専門的に解説｜効果的なケア方法

アームラインの構造と役割を解説 基礎知識
2025.12.05

はじめに

アームライン（Arm Lines）は、体幹から肩・腕・手指へとつながる筋膜の連鎖で、物をつかむ、押す、引くなどの上肢動作を支える重要なラインです。
胸郭・肩甲帯・前腕・手指までをつなげることで、肩こり・巻き肩・肘痛・手首の不調にも大きく関わります。

アームラインは以下の4つで構成されます。

  • スーパーフィシャルフロントアームライン（SFAL）
  • ディープフロントアームライン（DFAL）
  • スーパーフィシャルバックアームライン（SBAL）
  • ディープバックアームライン（DBAL）

それぞれが異なる動作・役割を持ち、硬さや機能低下が起こると肩〜手指まで広い範囲で不調が現れます。

主な役割

  • 肩甲骨と腕の協調運動のコントロール
  • 物を持つ・押す・引く動作の安定
  • 手指の細かい操作をサポート
  • 巻き肩・猫背姿勢の予防
  • スポーツ動作（投球・ラケット動作）の安定
  • 胸郭と肩甲帯の位置を整える

上半身のパフォーマンスや姿勢に直結する“腕を支える筋膜ライン”です。

主な筋肉・構造

◆ スーパーフィシャルフロントアームライン（SFAL）

走行構造

  • 大胸筋
    → 上腕二頭筋（長頭）
    → 前腕屈筋群
    → 手掌腱膜

作用

  • 肩の屈曲
  • 肘の屈曲
  • 手を握る動作の補助

硬くなると：巻き肩・胸が縮む・腕のしびれ

◆ ディープフロントアームライン（DFAL）

走行構造

  • 小胸筋
    → 烏口腕筋
    → 上腕二頭筋短頭
    → 前腕深層屈筋
    → 手根管の安定

作用

  • 肩甲骨の前傾・下制
  • 手指の細かい操作

硬くなると：胸郭の開き低下、手根管症候群の誘因

◆ スーパーフィシャルバックアームライン（SBAL）

走行構造

  • 僧帽筋（上部・中部）
    → 三角筋後部
    → 上腕三頭筋
    → 前腕伸筋群
    → 手背部

作用

  • 肩の伸展
  • 肩甲骨の後退
  • 肘の伸展

硬くなると：肩甲骨の動きが悪くなる・肩こり悪化

◆ ディープバックアームライン（DBAL）

走行構造

  • 小菱形筋
    → 大菱形筋
    → 回旋筋腱板（棘下筋・小円筋）
    → 上腕骨外側
    → 前腕外側深層

作用

  • 肩甲骨の内転・下方回旋
  • 外旋動作
  • 肩関節の安定

硬くなると：投球障害、肩の引っ掛かり、五十肩

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アームライン（AL）が硬くなると出る症状

  • 肩こり・巻き肩・猫背
  • 肩の引っかかり・痛み
  • 上腕の張り、二の腕の疲労
  • 肘痛（テニス肘・ゴルフ肘）
  • 前腕のだるさ
  • 手首の痛み・しびれ
  • 握力低下
  • 指のこわばり

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日常生活への影響

アームラインの緊張は、スマホ・パソコン作業・家事などで蓄積しやすく、肩甲骨と腕の連動が崩れます。
その結果、肩だけでなく肘・前腕・手首へと負担が広がり、上肢全体の不調につながります。

荷物を片側ばかりで持つクセ、スマホを同じ手で持つクセは、アームラインを偏って硬くする大きな原因です。

効果的なストレッチ（アームライン別）

① 大胸筋ストレッチ（SFAL）

壁に手を当て、胸をゆっくり開く
→ 巻き肩改善に効果大

② 小胸筋リリース（DFAL）

肩甲骨を後ろに引くように深呼吸
→ 肩の前の張りが改善

③ 前腕屈筋ストレッチ

手のひらを外に向け、反らす
→ スマホ疲労の定番ケア

④ 前腕伸筋ストレッチ

手の甲を押さえて指先を下へ
→ 肘の痛み予防

⑤ ローテーターカフの外旋運動

チューブでゆっくり外旋
→ 肩関節の安定力UP

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まとめ

アームラインのバランスが崩れると、肩こり・巻き肩・肘痛・手首の不調など、上肢全体の問題につながります。
胸・肩甲骨・前腕・手指まで一つのラインとして見ることで、根本的な改善がしやすくなります。
日常とケアを組み合わせて負担を減らすことが、肩〜手指までの快適さにつながります。

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