はじめに
長時間のパソコン作業やスマートフォンの使用で目の疲れを感じる方は多いと思います。実は「眼精疲労」は単に目だけの問題ではなく、首や頭、顔まわりの筋肉とも深く関係しています。筋肉が緊張することで血流が悪くなり、目の疲れや頭痛、肩こりへとつながることも少なくありません。
眼精疲労に関わる主な筋肉
- 眼輪筋（がんりんきん）：まぶたの開閉を担う。酷使するとまぶたの重さやピクつきが出やすい。→詳しくは眼輪筋の記事をご覧ください。
- 後頭下筋群（こうとうかきんぐん）：後頭部から首にかけての細かい筋肉群。目の動きと連動し、凝ると後頭部の重だるさや頭痛が出やすい。→詳しくは後頭下筋群の記事をご覧ください。
- 側頭筋（そくとうきん）：こめかみ部分の筋肉。歯の食いしばりや緊張でこわばると目の奥の痛みを感じやすい。→詳しくは側頭筋の記事をご覧ください。
- 僧帽筋（そうぼうきん）上部繊維：肩から首にかけての大きな筋肉。緊張が続くと肩こりから眼精疲労へつながる。→詳しくは僧帽筋の記事をご覧ください。
筋肉が緊張すると出る症状
- 目の奥の痛み、しょぼしょぼ感
- ピントが合いにくい、かすみ目
- 頭痛や後頭部の重だるさ
- 首・肩のこりや違和感
- 集中力の低下、眠気
日常生活への影響
眼精疲労によって「なんとなく常に疲れている」「仕事に集中できない」と感じる方は多くいます。特にデスクワークやスマホ操作が多い現代では、目を酷使する時間が長いため、首や肩の筋肉にまで負担が及びやすいのが特徴です。その結果、仕事のパフォーマンス低下や日常生活の質を下げる原因となってしまいます。
効果的なケア方法
- 蒸しタオルで温める
目の周囲や後頭部を温めることで血流が促進され、筋肉の緊張が和らぎます。 - 後頭下筋群ストレッチ
- 椅子に座り、背筋を伸ばす。
- 両手で後頭部を支え、軽くあごを引く。
- そのまま頭を前に倒し、首の後ろをじんわり伸ばす。
- 20秒ほどキープし、ゆっくり戻す。
- こめかみのマッサージ
- 指の腹で側頭部（こめかみ）をやさしく円を描くようにほぐす。
- 強く押しすぎず、心地よい圧で行うのがポイント。
- 姿勢改善
猫背や首の前傾姿勢は眼精疲労を悪化させます。画面は目の高さに合わせ、背もたれに軽くもたれかかる姿勢を心がけましょう。
まとめ
眼精疲労は「目の疲れ」だけでなく、首や肩、顔まわりの筋肉の緊張とも密接に関わっています。日常的に温めやストレッチを取り入れることで、症状をやわらげることができます。普段の姿勢を意識しながら、目だけでなく筋肉のケアを行うことが大切です。
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