はじめに
腰方形筋は腰の深部に位置する筋肉で、骨盤と肋骨をつなぎ、体幹の安定や姿勢維持に大きな役割を果たします。長時間の座り姿勢や片側に体重をかけるクセで緊張しやすく、腰痛や肩こりの原因になることがあります。日常生活での負担を減らすために、腰方形筋の働きとセルフケアを理解することが大切です。
起始・停止・作用・神経支配
- 起始：腸骨稜の後面
- 停止：第12肋骨および第1〜4腰椎の横突起
- 作用：
- 体幹の側屈
- 骨盤の安定
- 呼吸補助（第12肋骨の固定）
- 神経支配：腰神経叢（T12〜L4）
緊張すると出やすい症状
- 腰の片側に強い張りや鈍痛
- 体を横に曲げにくい、側屈動作が制限される
- 腰からお尻、太ももにかけての違和感や痛み
- 長時間座ると悪化しやすく、腰痛が慢性化
日常生活への影響
腰方形筋の緊張は、デスクワークや車の運転など、長時間同じ姿勢を取る動作で痛みを感じやすくなります。片側の筋肉が硬くなると、姿勢が歪み、肩こりや首の張りにもつながります。また、寝返りや立ち上がりがスムーズにできず、慢性的な腰痛や疲労感を感じることもあります。
効果的なストレッチ方法
- 椅子や床に座り、片方の手を頭の後ろに置く。
- 反対側の手を床に沿ってゆっくり下ろし、体を横に傾ける。
- 腰の横側に伸びを感じたら20〜30秒キープ。
- 左右交互に行い、呼吸を止めずにリラックスしながら行う。
椅子に座ったままでもできるので、デスクワークの合間に取り入れるのがおすすめです。
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まとめ
腰方形筋は体幹を安定させる重要な筋肉で、緊張すると腰痛や姿勢の歪みに直結します。日常的にストレッチやセルフマッサージを取り入れることで、慢性的な腰の痛みや疲労感を軽減できます。
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