寝違えの原因は首じゃない？腋窩・上腕三頭筋・棘下筋との深い関係

はじめに
関連する部位・筋肉
寝違えが起こる仕組み
症状
日常生活への影響
有効なセルフケア・ストレッチ
まとめ
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はじめに

朝起きた瞬間に首が動かない、振り向くと鋭い痛みが走る――いわゆる「寝違え」は、首の筋肉だけが原因と思われがちです。しかし実際には、肩や腕、脇まわりの筋肉の緊張が引き金となり、首に負担が集中して起こるケースが少なくありません。特に腋窩・上腕三頭筋・棘下筋は、寝違えを繰り返す人に共通してみられる重要なポイントです。

寝違えが起こる仕組み

腋窩まわりが硬くなると、肩甲骨の動きが制限されます。すると寝返りの際、本来は肩や腕で分散されるはずの動きが、首の回旋や側屈だけで代償される状態になります。

さらに、上腕三頭筋（長頭）が緊張すると肩甲骨が下方・内側に引かれ、僧帽筋や肩甲挙筋が常に張った状態になります。この状態で睡眠中に小さな首の動きが加わると、筋肉や関節に急な負荷がかかり、炎症や痛みとして表れます。

棘下筋が硬い場合は肩関節の外旋が制限され、横向き寝や寝返り動作で肩が動かず首だけが捻られるため、寝違えが起こりやすくなります。

症状

首を動かすと鋭い痛みが出る
片側だけ毎回同じ方向が痛くなる
首だけでなく肩・腕まで張り感がある
肩をすくめると痛みが強くなる
寝返りを打つのが怖くなる

日常生活への影響

寝違えが起こると首の可動域が大きく制限され、振り向き動作や下を向く作業が困難になります。これによりデスクワークやスマートフォン操作時の姿勢が崩れ、肩こりや頭痛を引き起こしやすくなります。

また、上腕三頭筋や腋窩の緊張が残ったままだと、腕の重さを首と肩で支える形になり、症状が長引いたり再発を繰り返したりします。「治ったと思ったのに、また同じ側を寝違える」という人は、首以外の部位に原因が残っている可能性が高いです。

有効なセルフケア・ストレッチ

痛みが強い急性期は無理に首を動かさず、まずは安静を優先します。落ち着いてきたら、首ではなく脇・腕・肩甲骨まわりからゆるめていくのがポイントです。

脇を軽く開くように腕を上げ、深呼吸をしながら肩をゆっくり回します。その後、肘を伸ばした状態で腕を後ろに引き、上腕三頭筋の伸びを感じます。最後に、痛みの出ない範囲で肩を外側に開き、棘下筋を意識して動かします。首は無理に伸ばさず、「肩が動きやすくなる感覚」を目安に行います。

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まとめ

寝違えは首だけの問題ではなく、腋窩・上腕三頭筋・棘下筋といった肩〜腕の筋肉の緊張が首に負担を集中させた結果として起こることが多い症状です。再発を防ぐためには、首を直接触るだけでなく、肩甲骨と腕の動きを取り戻すケアが欠かせません。首が原因だと思い込まず、体全体のつながりから見直すことが、寝違え改善への近道です。

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