はじめに
僧帽筋は、首から肩、背中上部に広がる大きな筋肉で、肩こりの原因になりやすい筋肉の一つです。
特に現代人はデスクワークやスマホの使用で僧帽筋上部が緊張しやすく、肩の痛みや重だるさを感じることが多いです。
この記事では、僧帽筋の起始・停止・作用について詳しく解説し、肩こり解消に効果的なストレッチ方法も紹介します。
僧帽筋の起始・停止と作用
起始
- 後頭骨の外側部
- 第7頸椎から第12胸椎の棘突起
- 頸靭帯
停止
- 肩甲骨の肩峰
- 肩甲棘
- 鎖骨の外側1/3
作用
- 上部線維：肩甲骨を挙上（肩をすくめる動作）
- 中部線維：肩甲骨を内転（肩甲骨を背骨に寄せる動き）
- 下部線維：肩甲骨を下制（肩甲骨を下げる動き）
- 総合的に肩甲骨の動きと安定をサポート
僧帽筋の緊張が肩こりの原因になる理由
デスクワークやスマホの長時間使用で首や肩が前に出る姿勢になると、僧帽筋上部が過度に緊張しやすくなります。
この緊張が血流を妨げ、筋肉のこりや痛みを引き起こすことが多いです。
慢性的な僧帽筋のこりは、肩こりだけでなく頭痛や首の動きにくさにもつながるため、早めのケアが重要です。
肩こり改善に効果的な僧帽筋ストレッチ
ストレッチ1：肩甲骨を引き寄せるストレッチ
- 椅子に座り背筋を伸ばす
- 両手を後ろで組むか机の縁を掴む
- 肩甲骨を背骨に向かって引き寄せるイメージで胸を張る
- 15～30秒キープし3回繰り返す
ストレッチ2：肩をすくめるストレッチ
- 肩を耳に向かってゆっくり持ち上げる（肩をすくめる）
- 数秒キープした後、力を抜いてゆっくり下ろす
- 5～10回繰り返す
ストレッチ3：首の横側を伸ばすストレッチ
- まっすぐ座るか立つ
- 片手で反対側の頭を軽く持ち、ゆっくりと首を横に倒す
- 15～30秒キープし反対側も同様に行う
まとめ
僧帽筋の緊張は肩こりの大きな原因の一つです。
日常生活で姿勢に気を付けることや、今回紹介したストレッチを続けることで、肩こりの軽減につながります。
さらに効果的にケアしたい場合は、整体で筋肉の緊張をほぐし、肩甲骨周りの動きを整えることがおすすめです。
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