はじめに
長時間のデスクワークやスマホ操作で、多くの方が悩まされている「巻き肩」や「猫背」。
一見、姿勢の問題に見えますが、実は肩や胸の筋肉のバランスの崩れが大きな原因です。
放置すると肩こり・首こり・頭痛・呼吸の浅さなど、全身に影響を与えることもあります。
巻き肩・猫背の主な原因
- 長時間の前かがみ姿勢（デスクワーク・スマホ操作）
- 大胸筋・小胸筋の過緊張による肩の前方引き込み
- 僧帽筋・菱形筋など背中の筋肉の弱化
- 骨盤の後傾による背骨のS字カーブの崩れ
- 呼吸が浅くなることで胸郭の可動性低下
- 内臓（特に胃や腸）の不調による姿勢の前傾反応
→ 内臓の疲れやむくみによって腹部が引き下げられ、自然と猫背姿勢を誘発することがあります。
→ 自律神経の乱れや胃腸の重だるさがある方は、特に巻き肩・猫背が悪化しやすい傾向があります。
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症状・日常で感じやすい不調
- 肩や首のこり、重だるさ
- 背中のハリ、肩甲骨の動きの悪さ
- 呼吸が浅くなり、疲れやすい
- 頭痛や腕のしびれを感じることがある
- 姿勢が悪く見える、太って見える
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日常生活への影響
巻き肩や猫背が進行すると、肩関節や頸椎への負担が増え、慢性的な肩こり・首こりを引き起こします。
また、胸が圧迫されることで呼吸が浅くなり、自律神経のバランスも乱れやすくなります。
さらに姿勢の崩れは、腰痛や骨盤のゆがみにもつながるため、早めのケアが大切です。
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効果的なストレッチ方法
- 胸を開くストレッチ（小胸筋のリリース）
壁に手を当て、胸を前に出すようにしてゆっくり伸ばします。
深呼吸をしながら30秒キープ。左右交互に3セットが目安。 - 肩甲骨を寄せるエクササイズ（菱形筋・僧帽筋）
両腕を軽く開き、肩甲骨を中央に寄せる意識で5秒キープ。10回×2セット。
背中の筋肉を意識的に使うことで、姿勢保持力が上がります。 - 骨盤を立てる意識
座るときに骨盤を立て、背中を丸めないように意識。
クッションやタオルを腰に当てると、自然なS字カーブを保ちやすくなります。
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まとめ
巻き肩・猫背は「姿勢」だけでなく、「筋肉バランスの崩れ」が根本原因です。
特に胸まわりの筋肉（大胸筋・小胸筋）と背中の筋肉（僧帽筋・菱形筋）のケアが重要です。
毎日のストレッチと姿勢意識で、肩こり・首こりを予防し、見た目の印象も改善します。
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